“高胆固醇食物”排行一览表

老年人普遍存在“三高”问题,导致很多人“谈胆固醇色变”,希望它越低越好,而且普遍认为“胆固醇高,都是吃出来的”,尤其对于蛋黄,更是碰都不碰。近日,一张“高胆固醇食物”排行榜公布,让”背锅”多年的鸡蛋“沉冤得雪”,原来它在高胆固醇食物中仅排第5,而第1名比它高出近6倍。

“食物胆固醇排行榜”前10名
“高胆固醇食物”排行公布,蛋黄“背锅”了!血脂高不高?身体有提示~
第1名

猪脑  3100毫克

第二名

牛脑  2700左右毫克

第三名

羊脑  2100左右毫克

第四名

虾  900左右

第五名

蛋黄  580毫克左右

第六名

鱼  500毫克左右

第七名

动物内脏  500~400毫克

第八名

猪肾  440毫克左右

第九名

鱿鱼  270毫克左右

第十名

贝壳类  100~200毫克左右

从这张排行榜中我们可以看出,“三高”人群害怕的优质蛋白提供者——鸡蛋,仅排在第5位,而排在第1位的猪脑比它高出近6倍。与这些食物相比,鸡蛋可谓是“小巫见大巫”。

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有研究发现,每天吃1个鸡蛋的人,得心血管疾病的风险反而要比不吃鸡蛋的人低。这是因为,蛋黄中含有丰富的卵磷脂,虽然胆固醇含量高,但同时其自身就具有一定的调节胆固醇的功效,对于心血管健康是有一定益处的,这也推翻了胆固醇高就不能吃鸡蛋的说法。对于患有高血脂、高胆固醇的人群来说,关键是要掌握好食用量,比如每周吃三四个既补充了优质蛋白,又不会对身体造成太大负担。

 

另外,烹饪方式要注意清淡,可以水煮或做成蒸蛋吃。还有大家爱吃的家常菜西红柿炒鸡蛋,很多人为了追求色香味俱全,会将鸡蛋和西红柿分开烹饪,放两遍油,这样做出来对健康并不利。

关于胆固醇

这两点一定要知道

胆固醇高都是吃出来的?

仅有二三成从食物中来!

“胆固醇高都是吃出来的”,这种观念在很多老年人心中根深蒂固。但事实并非如此,不要以为把食物中的胆固醇吃进去,血液里的胆固醇就一定会升上来,这两件事其实是不能划等号的。

人体的胆固醇有两个来源,一是自身产生的,二是从食物中获取的,但后者的占比并不是很大,仅20%-30%左右。遗传、自身基因也都是导致胆固醇高的重要因素。

所以,想通过把胆固醇偏高的食物从食谱中清除干净来控制“三高”,既不现实,也对健康无益。大家不妨留意一下身边长期素食的人,可能其中患高胆固醇血症的也不少。所以,不要以为爱吃素、饮食清淡的人就一定没事。

最新版《中国居民膳食指南》已经取消了以往每日300毫克胆固醇的摄入量限制,对于胆固醇不再给出明确的限量建议。当然,这并不意味着大家可以无节制的摄入了,虽然占比小,但摄入过多也会带来健康隐患。对于胆固醇含量高的食物,不是建议大家碰都不碰,而是建议不要多吃,尤其是高胆固醇血症患者,更要有所节制。

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“好胆固醇”越高越好?

“坏胆固醇”越低越好?

多人对胆固醇的认知可能是这样的:胆固醇高了,容易发胖,诱发三高、冠心病等各种慢性病,应该把胆固醇降得越低越好,这样才健康。于是,常见许多老年人鸡鸭肉蛋不敢吃,连鱼都要分“有鳞”和“无鳞”,目的就是让胆固醇越低越好。其实这种观念是错误的!

大家知道,人体内的胆固醇有“好坏”之分,当“坏胆固醇”超标,才被称为“高胆固醇血症”。但很多老年人常陷一个误区,认为“好胆固醇”(高密度胆固醇)应该越高越好,“坏胆固醇”(低密度胆固醇)当然是越低越好!

在标准范围内,“好胆固醇”是高点好,但也不能过高,那样总胆固醇也可能相应偏高,对健康不利;“坏胆固醇”指标也并非越低越好,低于正常值太多,可能意味着两个问题:一是严重营养不良,二是合成功能障碍(如严重肝病)。如果胆固醇过低还伴消瘦,就要排除肿瘤的可能。

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身体这些变化

提示血脂高了

我们常说的“高血脂”在医学上被称为“高脂血症”,所谓“血脂”,并不是指血液中的脂肪含量,而是指血液中的总胆固醇、甘油三酯、“好坏胆固醇”这四项的含量。由于高血脂早期几乎没有症状,而很多老年人又抱有“身体没有明显不舒服就说明没生病”的观念,所以不少人等到发现高血脂时,往往比较严重,甚至已发展为冠心病。实际上,在日常生活中,我们还是可以通过一些身体的变化发现早期高血脂的端倪:

一、胸闷头晕

夏季,很多老年人会出现胸闷头晕的现象,以为是天气闷热的原因。实际上,高血脂的人在夏天由于出汗导致水分流失,血液粘稠度随之增高,使血液流速减慢,大脑就会供血不足,人便感觉胸闷头晕。所以,老年人如果出现这种现象,或者还伴有爱忘事,手脚发麻、沉重,建议最好去医院查查血脂。

二、斑斑点点

如果发现上眼皮内侧有米粒大小的黄色疹子,或者胳膊肘、大腿、脚后跟等部位鼓起表面光滑、黄色的小肿疮,又或者短时间内面部、手部出现较多黑斑,斑块较老年斑略大,颜色较深,可能提示高血脂情况已经比较严重。

三、食欲不振

高血脂会使肝功能发生变化,食欲受影响,因此,出现食欲不振也有可能是高血脂引起的。

 

当然,判断自己血脂高不高,最科学的方法就是定期体检,以做到早发现早治疗,这是预防心梗、脑梗等心脑血管意外的最好方法。

6种营养素

专治“坏胆固醇”

在日常饮食中,以下6种营养素可谓是“坏胆固醇”的“克星”,大家不妨在均衡饮食的前提下多加补充。

1. 膳食纤维
主要来源:蔬果、杂粮、坚果、豆类等。建议成人每日摄入25克~35克,约为3碟蔬菜、2份水果。平时经常用杂粮饭来代替白米饭。

2. 类胡萝卜素
主要来源:木瓜、芒果、西红柿、南瓜、红薯、胡萝卜等。推荐大家每日摄入6毫克类胡萝卜素,即大约食用6份蔬果(约500克)其中包括2~3份黄色、绿色、红色的蔬果。

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3. 维生素B2
建议大家每日摄取1.6毫克维生素B2,动物肝脏、深绿色蔬菜、豆类、坚果类、五谷杂粮、奶制品等都是富含维生素B2的大户。  

4. 烟酸
主要来源:动物肝脏、猪瘦肉、家禽肉、鱼肉、蛋类、花生、鳄梨、核桃、全麦食物等。每日最好摄入12~18毫克,约等于100克猪肝、一碗半五谷饭。 
5. 维生素C
建议每日摄入100毫克维生素C,其最佳膳食来源是新鲜果蔬,如橙子、猕猴桃等。

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6. 钾
瘦牛肉、鱼肉、贝类、花生、木耳、黄豆、口蘑、西红柿、豌豆等都是膳食中钾的优质来源。

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