孕期饮食核心原则：均衡营养、清淡易消化、少食多餐、安全卫生，分阶段给你一份好记又实用的清单。

一、孕期必吃的 “黄金食物”

1. 优质蛋白（宝宝长身体）

• 瘦肉、牛肉、鸡肉、鱼虾
• 鸡蛋（每天 1 个）
• 牛奶、酸奶、豆腐、豆浆

2. 补铁防贫血

• 红肉（牛肉、猪肝少量）
• 动物血、菠菜、黑木耳
• 搭配维生素 C（橙子、猕猴桃）更好吸收

3. 补钙强骨骼

• 牛奶、奶酪、酸奶
• 小油菜、西兰花、芝麻酱
• 虾皮、小鱼干

4. 补叶酸（孕前 + 孕早期最重要）

• 深绿色蔬菜：菠菜、西兰花、生菜
• 豆类、坚果
• 医生一般会开叶酸片，建议按时吃

5. DHA 助大脑发育

• 深海鱼：三文鱼、鳕鱼、带鱼
• 核桃、亚麻籽、花生
• 可在医生建议下补充 DHA 胶囊

二、适合多吃的蔬菜水果

• 水果：苹果、香蕉、橙子、猕猴桃、草莓、蓝莓
• 蔬菜：胡萝卜、番茄、南瓜、西兰花、芹菜、各种绿叶菜

三、孕早 / 中 / 晚期简单饮食重点

1. 孕早期（0–3 月）容易恶心：清淡、少食多餐多吃：粥、面条、苏打饼干、水果重点：叶酸
2. 孕中期（4–6 月）食欲变好：正常均衡饮食重点：钙、铁、蛋白质
3. 孕晚期（7–9 月）容易饿、易便秘：多膳食纤维、多喝水控制体重，别暴饮暴食重点：钙、DHA、补铁

四、尽量少吃 / 不要吃

• 生冷：生鱼片、生蚝、溏心蛋、未巴氏奶
• 高汞鱼：鲨鱼、旗鱼、方头鱼
• 酒精、烟、浓茶、咖啡过量
• 腌制、烧烤、油炸、高糖高油
• 山楂、薏米、桂圆不建议多吃

五、简单一日参考

• 早餐：牛奶 / 豆浆 + 鸡蛋 + 全麦面包 / 杂粮粥
• 午餐：米饭 + 瘦肉 / 鱼 + 两种蔬菜
• 加餐：水果、坚果、酸奶
• 晚餐：清淡主食 + 豆腐 / 虾 + 绿叶菜

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